Dieta Zimowa

„Dieta zimowa” – zasady 🌨️🍲

„Dieta Zimowa” – macie tam rozpisane 7 dni, każdy po 4 posiłki: śniadanie, II śniadanie, obiad i kolacja.

Co znajduje się w tej diecie?

W jadłospisie jest dużo warzyw – szczególnie kapustnych i zimowych: kapusta biała, kiszona i pekińska, marchew, buraki, brokuły, seler naciowy, cebula, czosnek, papryka, cukinia, bakłażan, pieczarki, fasolka szparagowa;
pełnoziarnistych i skrobiowych produktów zbożowych – płatki owsiane i jaglane, ryż, kasza pęczak, chleb żytni;
dobrego białka – jajka, drób (pierś, udka, pulpety, gulasz), indyka, wołowina, dorsz, tofu, soczewica i fasola;
nabiału wysokobiałkowego – jogurt naturalny, skyr, twaróg, sery (mozzarella, gouda, gorgonzola);
zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy (włoskie, migdały, nerkowce, pekan, pinii), nasiona (słonecznik, siemię lniane, mak);
rozgrzewających przypraw – cynamon, kurkuma, curry, chilli, imbir, pieprz cayenne, zioła prowansalskie, oregano, bazylia.
Smaki są typowo zimowe: gulasz, bigos, gołąbki, leczo, ryby, szakszuka, owsianki, rozgrzewające kakao i korzenne przyprawy.

Dlaczego ta dieta jest wartościowa?
Duża objętość posiłków
Sporo warzyw + strączki + zupy (np. zupa kapuściana, bigos wegański) dają duże miski jedzenia przy stosunkowo niskiej kaloryczności – idealne przy redukcji i insulinooporności.
Stabilny cukier i sytość
W każdym dniu jest białko + błonnik + zdrowy tłuszcz: mięso/ryba/jaja/skyr/twaróg + kasze/ryż/chleb żytni + warzywa i orzechy. To spowalnia trawienie, stabilizuje glikemię i trzyma was długo syte.
Składniki przeciwzapalne ważne przy Hashimoto
Kapustne i kiszonki, dużo warzyw, ryba (dorsz), orzechy, oliwa z oliwek, przyprawy takie jak kurkuma, czosnek, imbir – to wszystko wspiera działanie tarczycy i działa przeciwzapalnie.
Mało przetworzonej żywności
Gotujecie głównie z produktów podstawowych – mięso, warzywa, kasze, jaja, nabiał – mało gotowców i „śmieciowego” jedzenia.
Zbilansowana kaloryka
Na ten tydzień ustawiamy kaloryczność ok. 1800 kcal – porcje są konkretne, więc nie będziecie chodzić głodne.

Dlaczego to fajna odskocznia od waszej obecnej diety?
Przez cały tydzień jemy tylko z jednego jadłospisu, bez mieszania z waszą poprzednią dietą – macie gotowy plan, zero kombinowania.
Smaki są inne niż zwykle: trochę bardziej „świąteczne”, „zimowe”, więcej ciepłych dań, sosów, zapiekanek, gulaszy.
Dostajecie też kilka fit-wersji klasyków: gulasz wołowy, gołąbki bez zawijania, wegański bigos, szakszuka, leczo – więc głowa ma odpoczynek od liczenia i wymyślania, a kubki smakowe – od waszej rutyny.

Czego jest w tej diecie najwięcej?
Warzyw – praktycznie w każdym posiłku: kapusty, marchew, papryka, pomidory, ogórek, rukola, brokuł, fasolka, bakłażan, cukinia, pieczarki.
Białka – drób, wołowina, ryba, jaja, tofu, soczewica, twaróg, skyr.
Węglowodanów z błonnikiem – owsianki, jaglanki, ryż, kasza, ziemniaki, chleb żytni.
Zdrowych tłuszczów – oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona.
To połączenie daje sytość, ładne trawienie i wsparcie przy redukcji.

Najbardziej wartościowe przepisy pod Hashimoto, insulinooporność i redukcję (duża objętość + dobra sytość)
Śniadania:

Szakszuka z kurkumą i cieciorką – jaja + strączki + pomidory + kurkuma, bardzo sycąca i przeciwzapalna.
Paprykowy omlet z mozzarellą – dużo białka, warzywa, mało mąki.
Jajecznica z cebulą i pomidorem – klasyk wysokobiałkowy; można dodać więcej warzyw.
Skyr bowl z jabłkiem i cynamonem (z kolacji) – świetne też na śniadanie: dużo białka, błonnika i cynamon stabilizujący glikemię.
II śniadania / przekąski:

Zupa z kapustą, marchewką i brokułem – miska samych warzyw, minimalna ilość tłuszczu, ogromny plus za objętość.
Twarożek na słodko z pomarańczą – białko + owoce + orzechy, dobra opcja przy insulinooporności.
Leczo klasyczne – dużo warzyw, trochę białka z kiełbasy, można ją ewentualnie podmienić na chudszą.
Wegański bigos – kapusta kiszona, soczewica, suszone śliwki, grzyby – bomba błonnikowa, bardzo sycąca.
Obiady:

Dietetyczny gulasz wołowy – chuda wołowina + warzywa + ziemniaki w rozsądnej porcji.
Dorsz w orzechach z kaszą i sałatką z kapusty – ryba, zdrowe tłuszcze, kasza, dużo warzyw.
Gołąbki bez zawijania – mięso z indyka, ryż, kapusta pekińska – fajna objętość i dobry rozkład makro.
Kurczak w kremowym sosie curry z ryżem – dużo białka, rozgrzewające przyprawy (bardziej treściowe danie, idealne po treningu).
Czosnkowo-paprykowe udka z kurczaka – wysoki udział białka, dobre na dzień z mniejszą ilością węgli.
Kolacje:

Kurczak z fasolką – mięso + fasolka + pieczarki + cebula, niska ilość węglowodanów, duża objętość.
Sałatka z rukoli, szynki parmeńskiej, pomarańczy i orzechów – białko, zdrowe tłuszcze, dużo zieleniny.
Kanapki z pastą z pieczonych warzyw – jeśli dacie 1–2 kromki pieczywa i dużo pasty, będzie to lekka, ale sycąca kolacja.
Skyr bowl z jabłkiem i cynamonem – gdy potrzebujecie słodkiej, ale sensownej objętościowo kolacji.

Zadanie domowe na przyszły tydzień
Korzystamy z diety zimowej – wybieracie z jadłospisu 3–4 posiłki dziennie.
Możecie gotować na 2 dni do przodu, żeby było prościej.
Przez minimum 3 dni w tygodniu wrzucacie na forum raport – zdjęcie lub opis zjedzonych posiłków z tej diety.
Kaloryczność ustawiamy na ok. 1800 kcal, więc porcja jest konkretna – nie powinnyście być głodne.
Przez ten tydzień jemy tylko z „Diety Zimowej”, nie miksujemy z waszym poprzednim planem – robimy sobie małą odskocznię i reset.
Życzę wam smacznego i dobrej zabawy z zimowymi smakami! 🍽️❄️

• Ten temat został zmodyfikowany 9 miesięcy, 1 tydzień temu przez Bartosz Tecław.